1. زیادہ کھانے کی سفارش کی گئی خوراک
1. مزید فائبر حاصل کریں۔
جگر ایسٹروجن کو بائل ایسڈ میں پھینک دیتا ہے، جو ہاضمے کے دوران آنتوں سے گزرتا ہے۔ غذائی ریشہ پت سے ایسٹروجن کو نکالنے میں مدد کرسکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا میں پھل، سبزیاں اور سارا اناج شامل ہیں۔
2. پولی فینول والی غذائیں زیادہ کھائیں:
پولیفینول وہ مادے ہیں جو پودوں سے نکالے جاتے ہیں۔ موجودہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ خون میں ایسٹروجن کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ [Flaxseeds خاص طور پر فائدہ مند ہیں. پولی فینولز کے علاوہ، ان میں لگنان بھی ہوتے ہیں، جو جسم میں ایسٹروجن کے اثرات کا مقابلہ کرتے ہیں اور ایسٹروجن کی پیداوار کو متاثر کرتے ہیں۔ تاہم، ان میں خود فائٹوسٹروجن بھی ہوتے ہیں، اس لیے زیادہ نہ لیں۔
دوسرے بیج جیسے چیا اور تل کے بھی اسی طرح کے فائدہ مند اثرات ہوتے ہیں۔
بہت سے غیر پروسس شدہ اناج میں پولی فینول کی زیادہ مقدار بھی ہوتی ہے۔ فائدہ مند سارا اناج میں گندم، جئی، رائی، مکئی، چاول، متفرق اناج اور جو شامل ہیں۔
3. ایسی غذا کھائیں جن میں سلفر ہو۔
سلفر جگر کو نقصان پہنچانے والے مادوں کو ہٹاتا ہے تاکہ جگر کو زہر آلود کرنے اور اس کی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد ملے۔ چونکہ جگر جسم میں ایسٹروجن کو میٹابولائز کرنے اور توڑنے کا ذمہ دار ہے، اس لیے صحت مند جگر کو برقرار رکھنے سے ایسٹروجن کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
سلفر پر مشتمل کھانے میں پیاز، سبز پتوں والی سبزیاں، لہسن، انڈے کی زردی اور لیموں کے پھل شامل ہیں۔
4. زیادہ مصلوب سبزیاں کھائیں۔
ان میں بہت سارے فائٹو کیمیکل ہوتے ہیں جو ایسٹروجن کی پیداوار کو روکنے کے لیے جسم کے ساتھ کام کرتے ہیں۔
فائدہ مند کروسیفیرس سبزیوں میں بروکولی، گوبھی، برسلز انکرت، بوک چوائے، کولارڈ گرینس، کالے کے پتے، شلجم اور رتباگاس شامل ہیں۔
5. زیادہ مشروم کھائیں۔
بہت سے مشروم جسم میں اروماٹیز کی پیداوار کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ مؤخر الذکر اینڈروجن کو ایسٹروجن میں تبدیل کرتا ہے۔ صرف زیادہ مشروم کھانے سے اس تبدیلی کے عمل کو کم کیا جا سکتا ہے اور آپ کے جسم میں ایسٹروجن کی سطح کم ہو سکتی ہے۔ [
مشروم کی مفید اقسام میں شیٹیک، پورٹوبیلو، کریمینی اور بیبی بٹن شامل ہیں۔ ضروری ہے! Shiitake مشروم وہ ہیں جنہیں ہم اکثر دیکھتے ہیں، بس زیادہ کھاتے ہیں۔
6. سرخ انگور کھائیں۔
سرخ انگور کی کھالوں میں resveratrol ہوتا ہے، اور بیجوں میں proanthocyanidins ہوتے ہیں۔ یہ دونوں کیمیکل ایسٹروجن کی پیداوار کو روکنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
آپ کو بغیر بیج والی اقسام کے بجائے بیجوں کے ساتھ سرخ انگور کھانے چاہئیں، کیونکہ بیج اور چھلکے ایسٹروجن کی پیداوار کو روکتے ہیں۔
7. مناسب وٹامن سپلیمنٹس لیں۔
وٹامنز اور معدنیات جسم کو ایسٹروجن کے عمل میں مدد دیتے ہیں۔ غذائی سپلیمنٹس لینا عقلمندی ہے، لیکن ان پر مکمل انحصار نہیں کرنا چاہیے۔
جگر کے کام کو بہتر بنانے کے لیے B-complex وٹامن کے ساتھ 1 ملی گرام فولک ایسڈ کا ضمیمہ لیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے یا بے قاعدہ طور پر شراب پیتے ہیں تو یہ خاص طور پر مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
بیکٹیریل عدم توازن جسم سے ایسٹروجن کے اخراج کو متاثر کر سکتا ہے۔ پروبائیوٹکس ہاضمے کے پودوں کو متوازن رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ روزانہ 1.5 بلین کالونی یونٹس پروبائیوٹکس لیں۔ پروبائیوٹکس کو فریج میں رکھنے کی ضرورت ہے اور دن میں 1 یا 2 بار خالی پیٹ لینے کی ضرورت ہے۔
اپنے غذائی ریشہ کی مقدار کو بڑھانے کے لیے فائبر سپلیمنٹس لینے پر غور کریں۔
روزانہ معیاری ملٹی وٹامن لینا بھی اچھا خیال ہے۔ ان سپلیمنٹس میں زنک، میگنیشیم، وٹامن بی 6 اور دیگر غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ وہ جسم کو توڑنے اور ایسٹروجن کو خارج کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ٹھیک ہے، بولو کیا کھائیں، کچھ ایسا ہونا چاہیے جو آپ نہیں کھا سکتے، چلیں جاری رکھیں
دوسرا، کم کھانے کے لئے سفارش کی خوراک
1. کم شراب پیئے۔
ایسٹروجن جگر کے ذریعے میٹابولائز اور فلٹر ہوتا ہے، اور الکحل کی بڑی مقدار جگر کے کام کو کم کر سکتی ہے۔ جیسے جیسے جگر کا فعل کم ہوتا ہے، ایسٹروجن کی سطح بڑھ جاتی ہے۔
اگر آپ کا ایسٹروجن زیادہ ہے تو اپنے آپ کو دن میں 1 یا اس سے کم مشروبات تک محدود رکھیں۔ اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی بہت زیادہ ایسٹروجن ہے تو پینا بالکل چھوڑ دیں۔
2. کیفین، چکنائی اور چینی کو کم کریں۔
یہ چیزیں جسم میں ایسٹروجن بڑھائیں گی، کوشش کریں کہ یہ غذائیں زیادہ سے زیادہ کم کھائیں۔
مثال کے طور پر، یہاں تک کہ صرف 1 کپ باقاعدہ کافی جسم میں ایسٹروجن کو بڑھا سکتی ہے۔ روزانہ 4 کپ پینے سے جسم میں ایسٹروجن تقریباً 70 فیصد بڑھ جاتا ہے۔
3، سویا بین کی غیر خمیر شدہ مصنوعات نہ کھائیں۔
سویابین میں پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں جسے "isoflavones" کہتے ہیں جو ایسٹروجن کی طرح کام کرتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ کے ایسٹروجن کی سطح پہلے سے ہی زیادہ ہے، سویا کی غیر خمیر شدہ مصنوعات کھانے سے ایسٹروجن کے اثرات بڑھ سکتے ہیں۔
غیر خمیر شدہ سویا کی مصنوعات میں ٹوفو اور سویا دودھ شامل ہیں۔
3. تربیت کا طریقہ تبدیل کریں۔
1. ڈیکمپریشن۔
تناؤ سے نمٹنے کے لیے، جسم ٹیسٹوسٹیرون اور پروجیسٹرون کی بڑی مقدار کو کورٹیسول میں تبدیل کرتا ہے، جو کہ تناؤ کے ہارمون ہے۔ اس عمل کی ضمنی پیداوار اضافی ایسٹروجن ہے۔ زیادہ شدت کی تربیت جسم پر بہت بڑا دباؤ ہے، اس لیے تربیت کا وقت مناسب طور پر کم کیا جانا چاہیے، اور اصل تربیت کا وقت 1.5 گھنٹے سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
2. کافی نیند حاصل کریں۔
نیند کی خراب عادت جسم میں میلاٹونن کو کم کر سکتی ہے۔ میلاٹونن جسم کو بہت زیادہ ایسٹروجن حاصل کرنے سے بچاتا ہے، لہذا اگر میلاٹونن کم ہو جائے تو ایسٹروجن اوپر جاتا ہے۔
ہر رات 7 سے 8 گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔
سوتے وقت اس بات کو یقینی بنائیں کہ کمرہ زیادہ سے زیادہ اندھیرا ہو۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک تاریک کمرہ گہری، گہری نیند کا باعث بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں زیادہ میلاٹونن پیدا ہوتا ہے۔
3. ایسی چیزوں سے پرہیز کریں جن میں زہریلے مادے ہوں۔
کچھ پلاسٹک اور کاسمیٹکس، خاص طور پر، نقلی ایسٹروجن پر مشتمل ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو مسلسل ان چیزوں کا سامنا رہتا ہے تو یہ ایسٹروجن جسم میں داخل ہو سکتے ہیں۔
خوشبو اور خوشبو والی مصنوعات نقصان دہ ہو سکتی ہیں، اور بہت سے بیت الخلا میں نقصان دہ پیرا بینز ہوتے ہیں۔
پلاسٹک کی بوتلیں اور کپ آپ کو نقصان دہ phthalates سے دوچار کر سکتے ہیں۔
دھات کے ڈبوں میں ہارمون کو تبدیل کرنے والے بیسفینول پر مبنی پروپینز (BPAs) کی بڑی مقدار ہو سکتی ہے۔
بلیچ اور سخت کیمیکل کلینرز سے نکلنے والی گیسیں بھی ہارمونز کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہیں۔
یہ کہنا دراصل بہت آسان ہے، لیکن زندگی میں اسے مکمل طور پر کرنا دراصل بہت مشکل ہے۔ اپنی پوری کوشش کریں، پرانا لوہا، چونکہ آپ نے ریلوے پر قدم رکھا ہے، یہ واپسی کا راستہ نہیں ہے۔